|
 Đôi lúc, bạn có cảm giác
mất trí nhớ tạm thời nên chẳng biết mình đang và cần làm
gì? Càng lớn tuổi, con người càng hay quên. Đó là lý do
bạn nên quan tâm, chăm sóc cho “bộ nhớ” của mình từ bây
giờ. Trí nhớ và hoạt động trí tuệ nói chung là chức năng
thần kinh cao cấp của con người. Ở mỗi người, trí nhớ
lại có những phương thức hoạt động phù hợp với hoàn cảnh
nghề nghiệp, gia đình, vị thế xã hội của họ. Trí nhớ
ngắn hay dài hạn đều phụ thuộc vào não bộ. Người ta phân
biệt hai loại trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Trí nhớ ngắn
hạn là khả năng lưu giữ những thông tin mới tiếp nhận
trong vài giây, trước khi nó được củng cố để giữ lại lâu
dài. Trí nhớ dài hạn là quá trình lưu giữ các thông tin
tiếp nhận được và con người có thể nhớ tới chúng sau một
thời gian. Dù ngắn hay dài hạn, việc hình thành và duy
trì trí nhớ đều trông cậy vào một khu vực nằm sâu trong
não bộ, gọi là vùng hippocampus. Bên cạnh nó là vùng
hạnh nhân (amygdala), tạo cảm xúc, in dấu những ký ức
của mỗi người. Lớp ngoài của võ não lưu giữ trí nhớ dài
hạn ở những khu vực khác nhau nhờ những loại hình thông
tin đa dạng như ngôn ngữ, cử chỉ, cảm giác… Để những
vùng nói trên hoạt động hiệu quả, các động mạch nuôi não
phải thông suốt để não có đủ ô-xy, năng lượng, các chất
dẫn truyền thần kinh không thiếu hụt và các “khớp thần
kinh” (synase) được bảo tồn. Tuy nhiên, trong thực tế,
những điều kiện đó dễ bị xâm hại do tác động của nhiều
yếu tố, khiến chúng ta sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, bị
bệnh Alzheimer, Parkinson…
Những phương pháp cải thiện
trí nhớ hiệu quả:
Kẻ thù nguy hiểm nhất của
trí nhớ là stress. Trong gia đình cũng như ngoài xã hội,
mọi người đều chịu nhiều áp lực. Không ít người bị
stress trầm trọng khiến cơ thể phóng thích nhiều
cortisol (hormone stress), làm tổn thương vùng
hippocampus. Mặt khác,stress còn làm giảm, thậm chí mất
tập trung.Ngoài ra,cortisol còn thúc đẩy việc sản xuất
insulin, ngăn không cho vùng hippocampus sử dụng đủ
đường huyết để não có năng lượng cho việc ghi nhớ. Hơn
thếstress còn gây khó khăn cho việc “truy cập” ký ức đã
được lưu giữ.
Dưới đây là các cách giúp
cải thiện trí nhớ.
1. Hóa giải stress bằng
phương pháp thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ các áp
lực, làm trùng giãn tâm thần, tăng khả năng tập trung…
Ngoài ra, bạn có thể luyện tập thể lực ngoài trời như
bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập aerobic… Hoạt động thể lực
chính là biện pháp đốt cháy stress, vì chúng cho tim
tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinh
thần phấn chấn, sảng khoái.
2. Tập thể dục cho não bằng
cách đọc sách, báo, lướt các trang web lành mạnh và bổ
ích. Đồng thời, bạn nên chơi các trò chơi trí tuệ như ô
chữ, cờ tướng (hoặc cờ vua), học ngoại ngữ hay chơi một
loại nhạc cụ nào đó… Cách này làm tăng lượng ô-xy tới
não, thúc đẩy quá trình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn
sang dài hạn.
3. Một chế độ dinh dưỡng đầy
đủ và cân đối,nhiều rau, trái cây, giúp tăng cường các
chất dinh dưỡng như lecithin (có trong dầu đậu nành,
trứng, lạc, mầm lúa mạch, gan), vitamin C (trong cam,
chanh, rau, quả) và các vitamin nhóm B (trong gan, thận,
thịt nạc, sữa, yoghurt). Tất cả các chất này hỗ trợ cho
việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylchline.
Các a-xít béo omega-3 như
DHA được coi là “thức ăn của não”.. Chúng có nhiều trong
các loài cá biển vùng nước lạnh như cá hồi, các trích…
giúp bù đắp một lượng đáng kể chất xám của não. Chất béo
trong não làm thành các màng tế bào và giữ vai trò quan
trọng trong hoạt động sống còn của tế bào não. Các
nơ-ron thần kinh cũng rất giàu a-xít béo omega-3 còn
giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích cực ở
người cao tuổi. DHA cũng là thành phần chính của các
“khớp thần kinh”.
Nhiều công trình nghiên cứu
đã cho thấy, các chất chống ô-xy hóa từ rau, trái cây,
các quả mọng (mâm xôi), khoai lang, cà chua, bông cải
xanh, củ cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi, gấc… làm
giảm đáng kể nguy cơ suy giảm trí nhớ di chứng trung hòa
hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do. Ngoài ra, các chất chống
ô-xy hóa còn cải thiện dòng chảy ô-xy qua cơ thể và não.
Với những người cao tuổi, chế độ ăn hạn chế năng lượng
xem ra rất hữu ích. Họ sẽ tránh được các nguy cơ thừa
cân, béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính như cao huyết
áp, đái tháo đường, bệnh tim mạch… Chúng không những đe
dọa khả năng ghi nhớ mà cả sinh mạng người cao tuổi.
Não có chừng 50% nước cho
nên bạn phải uống đủ nước (1.500-2.000ml mỗi ngày) để
thủy hợp (hydrate hóa) não dễ dàng. Thiếu nước hoặc mất
nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone stress, khiến não
bị tổn thương, giảm thiểu trí nhứ. Bạn có thể uống nước
sôi để nguội hoặc nước trà. Trong trà có nhiều chất tăng
thư giãn tâm thần, tăng sự lanh lợi, hoạt bát… Thế
nhưng, bạn cần tránh uống trà đặc vào buổi tối vì có thể
dẫn đến mất ngủ.
Mỗi ngày, bạn nên uống một
đến hay ly rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm giãn nở
mạch máu. Các chất chống ô-xy hóa trong rượu còn bảo vệ
tế bào não, qua đó cải thiện trí nhớ của bạn. Tuy nhiên,
không nên lạm dụng rượu vì uống nhiều làm tăng
cholesterol, nguy cơ xơ vữa động mạch và cản trở dòng
máu tới não. Các nghiên cứu của Đại học Harvard, Mỹ, đã
chứng minh, người lạm dụng rượu thường kém tập trung.
Khi tham gia những thử nghiệm về nhận thức, họ kém hơn
hẳn những người uống rượu vang có chừng mực.
4. Phải tạo được giấc ngủ
tốt để giúp não củng cố trí nhớ ngắn hạn cũng như dài
hạn. Nghiên cứ của Đại học Lubeck, Đức, đã cho thấy sự
sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề có liên quan mật
thiết đến giấc ngủ đầy đủ của mỗi người. Chứng mất ngủ
hay chứng ngừng thở khi ngủ làm cho người ta mệt mỏi nên
không thể tập trung.
5. Kiểm soát tốt những căn
bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháođường… cũng là
một giải pháp hữu hiệu để tăng cường trí nhớ.
6. Lối sống tích cực, lạc
quan, cởi mởcó tác động rất lớn trong việc giảm thiểu
nguy cơ trầm cảm, nhất là đối với phụ nữ tiền mãn kinh,
mãn kinh và những người lớn tuổi. Đồng thời, cách này
còn cải thiện đáng kể trí nhớ và các hoạt động trí tuệ
nói chung.
Bài viết của hai bác sĩ
Mehmet Oz và Michael Roizen Nguyễn Minh Tâm dịch.
P.Dang
[Trở
Về Đầu Trang] |